인지과학과 행동과학을 기초로 사람들의 행동과 습관에서 어떻게 하면 가장 큰 성과를 만들 수 있는지 명쾌하게 설명한 책입니다. 아주 작은 습관의 힘 제목에서 포인트는 '아주 작은'이 아닐까 싶을 정도로 이 책에서는 극도로 적은 양이자 막대한 양의 힘의 근원이 될 수 있는 원자(ATOMIC) 적인 것에 초점을 맞추고 있습니다.
습관 전문가 제임스 클리어 '습관이란'
저자는 야구방망이에 맞아 혼수상태에서 빠져나온 뒤 다시 본인의 목표를 향해 달려가는 방법으로 작은 습관들로 바꾸기 시작했습니다. 아주 작은 습관을 하나씩 늘려나간다는 것이지요. 그가 잠재력을 모두 발휘시킬 수 있었던 시간의 시작은 사고로부터 시작된 것입니다. 항상 똑같은 습관 속에 살고 그것이 너무나도 익숙해서 변화를 주어야겠다는 생각조차 하기 어려운 사람들이 많습니다. 저도 그랬었는데요. 제가 습관을 바꾸기로 한 것은 자기 계발서들 덕분도 있지만 내일을 바꾸고 싶다면 내가 지금 뭘 해야 하는지가 가장 중요하다는 생각이 들어서였습니다. 어제도 아니고 오늘 그리고 또 오늘. 오늘이 모여서 1년 뒤 10년 뒤의 내 삶이 결정된다면 오늘 작은 습관 하나를 새롭게 추가하는 것을 해볼 만한 일이라는 생각이 들었습니다. 습관 전문가인 제임스 클리어 다양한 경험과 노하우들을 모아 습관 아카데미를 설립했고 이 책을 통해서 더 나은 습관을 세우는 방법을 알려주고 있습니다. 며칠이나 몇 주 단위가 아니라 평생을 할 수 있을 것 같은 작은 습관들에 우리가 주목해야 하는 이유는 습관이라는 것 자체의 의미가 의식은 한 번에 한 가지에만 집중을 할 수 있기 때문에 인지 부하를 줄이고 다른 일에도 신경을 쓸 수 있으려면 습관의 힘을 이용해야 한다는 것입니다. 우리가 자유로워지고 정신적으로 여유 있는 삶을 살기 위해서는 좋은 습관들이 뒷받침되어야 하고 그것이 조성되었을 때 우리는 새로운 도전을 받아들이고 나아갈 수 있는 자유도 따른다고 알려줍니다.
습관을 바꾸는 4단계
습관을 형성하는 원리는 신호, 열망, 반응, 보상의 4단계로 이 단계들이 전부 충족시켜져야 습관이 만들어진다고 합니다. 이 행동 변화의 네 가지 법칙을 이용해 좋은 습관을 만드는 방법은 신호를 분명하게 만들고 매력적인 열망을 가지고 하기 쉬운 일을(반응) 보상적인 측면에서 만족을 주어야 하는 것입니다. 반대로 나쁜 습관을 없애는데 이 체계를 이용하려면 신호를 보이지 않게 만들고 매력적이지 않은 열망을 더해 행동하기 어렵도록 만들고 결과를 통한 보상 또한 불만족스러워야 한다고 합니다. 이 두 가지를 통해서 우리는 좋은 습관을 끌어들이고 나쁜 습관을 멀리 할 수 있는 연습을 할 수 있는데요. 모닝 루틴을 예로 들면 내가 일어나서 아침에 하는 일들을 쭉 적어보고 거기에서 좋은 습관, 나쁜 습관을 구분해 점수를 매겨보는 것입니다. 이때 나쁜 습관을 바로 조정하라는 것이 아니라 내가 부정적인 습관을 가지고 있었구나를 직시하는 것이 포인트입니다. 아침마다 단 음식을 먹었으면 그것을 인정하고 행동변화를 원할 때 큰 소리로 행동에 대해서 말해주는 것입니다. 쿠키를 먹으려고 했으나 이것이 나에게 미치는 영향은 어떻다는 것을요. 인식을 통해서 우리가 신호에 어떻게 집중할 것인지 알게 해야 합니다. 환경과 시간을 이용해서 습관을 바꾸는 것은 언제가 되면 나는 이 행동을 한다고 떠올 릴 수 있도록 시간과 장소에 습관을 연결시켜 주는 작업을 하는 것입니다. 유혹을 묶어서 페달 밟기 자전거를 타며 넷플릭스를 보며 운동습관을 바꿔볼 수도 있습니다. 아니면 할 가능성이 높은 행동을 먼저 한 뒤에 내게 필요한 습관을 위한 행동을 바로 뒤에 할 수 있도록 해서 하고 싶은 일에 대한 희망을 자극으로 이용하는 것입니다.
나에게 적용하기
아침에 일어나서 아이들을 학교에 보내고 나면 티브이를 켜거나 친구에게 전화를 할 수도 있지만 저는 습관적으로 이불을 정리하고 청소기를 돌리며 간단하게 집안을 정리한 뒤에 바로 식탁에 앉습니다. 식탁 앞에 앉으면 책을 읽거나 노트북으로 글을 쓰곤 하는데 집을 정리한 뒤라 추가로 해야 할 일들은 내가 오전에 작업해 두어야 하는 것을 완료하는 것이 습관으로 이루어지도록 하기 위해서였고 실제로도 그렇게 하면 오전 내내 해야 할 문서들을 공부하거나 쓰는 것을 완료할 수 있었습니다. 의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 것이 다음 행동을 위한 일인 것이지요. 점심 먹기 전과 후에는 자꾸 잠이 오는 탓에 일부러 일어나 나갈 채비를 하고 고민하는 시간을 줄여 나는 지금 나가서 산책을 하는 시간이라고 마음을 먹으면 나가기가 훨씬 수월하고 습관이 되어가는 것 같더라고요. 보상적인 측면에서 걷다가 자연을 감상하는 것에 감사를 느껴보거나 커피를 한잔 테이크 아웃해서 좋아하는 커피를 마시는 것을 통해서 그 습관을 쭉 이어나갈 자신감이 붙게 된 거 같습니다. 3회 스쾃 하기, 한 문장 쓰기 등의 아주 쉬운 행동을 습관으로 만들어 횟수를 늘리고 더 어려운 수준의 목표까지 이루는 게 가능하다는 것을 읽으며 내게 추가하고 싶은 습관은 역시나 하루에 글 한 개씩 쓰기이니 핸드폰을 둘러보기 전에 노트북부터 열기로 정해봐야겠습니다. 한 단계가 완전히 습관화되면 다음 단계로 넘어가는 방식으로 지금보다 더 글 쓰는 것이 몸에 자연스럽게 체득되도록 노력해보겠습니다.
댓글